Gesundheit ist das Ziel
Ich möchte nicht für einige Wochen gesünder leben, sondern herausfinden, wie sich Bewegung, Ernährung, Regeneration und verlässliche Routinen dauerhaft in einen vollen Alltag integrieren lassen.
Diese Seite bündelt meinen Weg: die Ausgangslage, den Plan, messbare Veränderungen, Rückschläge und notwendige Anpassungen. Nicht als perfektes Programm, sondern als ehrliche Dokumentation dessen, was sich mit einfachen Mitteln wirklich umsetzen lässt.
Warum Ernährung für mich mehr ist als Abnehmen
Mein Blick auf Ernährung beginnt nicht bei Kalorien. Magen- und Darmbeschwerden begleiten mich seit dem Ende meiner Jugend.
Mit etwa 19 oder 20 Jahren litt ich regelmäßig unter so heftigen Magenkrämpfen, dass ich sie teilweise nur zusammengerollt in Embryonalhaltung aushalten konnte. Es folgten Magenspiegelungen, Darmspiegelungen, Ultraschalluntersuchungen und Tests auf unterschiedliche Unverträglichkeiten. Am Ende stand die Diagnose Reizdarmsyndrom – für mich damals allerdings ohne eine Lösung, die mein Leben spürbar veränderte.
Ein erster Wendepunkt kam, als ich mit dem Rauchen aufhörte. Nachdem ich die letzte Seite von Allen Carrs „Endlich Nichtraucher“ gelesen hatte, blieb ich rauchfrei. Gleichzeitig verschwanden die damaligen Krämpfe praktisch von einem Tag auf den anderen. Ob das Rauchen tatsächlich die alleinige Ursache war, kann ich heute nicht beweisen. Für mich war diese Erfahrung trotzdem prägend: Was ich täglich konsumiere, kann mehr mit meinem Körper machen, als ich lange wahrhaben wollte.
Als die Beschwerden zurückkehrten
Jahre später kehrten die Probleme in anderer Form zurück. Blähbauch, Durchfall, Verdauungsprobleme und häufige Toilettengänge wurden im anspruchsvollen Berufsalltag irgendwann beinahe normal. Kaffee entwickelte sich zu einem besonders deutlichen Auslöser. Hinzu kamen auffällige Blutwerte, eine im MRT festgestellte Fettleber und eine Laboruntersuchung, die ein instabiles Darmmilieu beschrieb.
Seit Januar 2026 trinke ich keinen Kaffee mehr. Alkohol spielt praktisch keine Rolle, und Nikotin gehört schon lange nicht mehr zu meinem Leben. Vieles ist besser geworden, aber noch nicht stabil genug, um das Thema abzuhaken.
Deshalb soll meine Ernährungsumstellung keine kurzfristige Diät werden. Ich möchte überwiegend pflanzenbetont, abwechslungsreich und möglichst wenig verarbeitet essen. Fleisch will ich deutlich reduzieren, aber nicht vollständig verbieten. Entscheidend ist nicht ein starres Regelwerk, sondern die Frage, was mein Darm verträgt, was sich im Alltag umsetzen lässt und was langfristig meiner Gesundheit dient.
Die Handvoll-Regel soll mir dabei eine einfache Orientierung geben. Neue Lebensmittel, mehr Pflanzenvielfalt und Hülsenfrüchte möchte ich schrittweise aufbauen und ihre Wirkung dokumentieren. Nicht jede vermeintlich gesunde Empfehlung wird automatisch zu mir passen. Genau das möchte ich herausfinden.
So soll meine Ernährung aussehen
Mein Ziel ist keine strenge Ausschlussdiät und auch kein kurzfristiger Ernährungsplan. Ich möchte überwiegend pflanzenbetont, abwechslungsreich und möglichst wenig verarbeitet essen, ohne Fleisch vollständig zu verbieten.
Pflanzenvielfalt, ausreichendes Protein und einfache Portionsgrößen sollen den Rahmen bilden. Entscheidend bleibt aber die Verträglichkeit: Mein Darm bestimmt das Tempo. Neue Lebensmittel, Hülsenfrüchte und fermentierte Produkte werde ich deshalb schrittweise einführen, beobachten und bei Bedarf wieder reduzieren.
Pflanzenbetont, aber nicht dogmatisch
Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze sollen den größten Teil meiner Ernährung bilden. Fleisch möchte ich deutlich reduzieren, aber nicht vollständig verbieten.
Verträglichkeit vor Theorie
Nicht alles, was allgemein als gesund gilt, ist automatisch gut für meinen Darm. Neue Lebensmittel, mehr Ballaststoffe und fermentierte Produkte möchte ich deshalb langsam aufbauen und ihre Wirkung ehrlich beobachten.
Handvoll-Regel statt Kalorienzählen
Portionsgrößen möchte ich im Alltag überwiegend mit der Handvoll-Regel einschätzen. Sie gibt mir eine einfache Orientierung für Gemüse, Protein, Kohlenhydrate und Fett, ohne jede Mahlzeit vollständig berechnen zu müssen.
Wenig verarbeitet und ausreichend Protein
Meine Mahlzeiten sollen möglichst aus einfachen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Gleichzeitig achte ich auf ausreichend Protein, damit ich beim Abnehmen Muskulatur erhalten und durch das Training wieder Kraft aufbauen kann.
Bewegung und Kraft im echten Alltag
Ich brauche kein Trainingsprogramm, das mich für wenige Wochen vollständig fordert und danach im Alltag scheitert. Mein Ziel ist, wieder kräftiger, beweglicher und ausdauernder zu werden – mit Einheiten, die auch neben Beruf, Pendelzeit, Familie und den Hunden realistisch bleiben.
Eigengewicht, Kettlebell und Liegestütz-Brett bilden die Grundlage. Ergänzend sollen Spaziergänge, Mobility, Schwimmen und später auch Seilspringen oder der systematische Aufbau von Klimmzügen dazukommen. Entscheidend ist nicht möglichst viel Training, sondern ein Plan, den ich regelmäßig durchführen und schrittweise steigern kann.
Kraft als Grundlage
Eigengewicht, Kettlebell und Liegestütz-Brett bilden die Basis. Dabei geht es nicht darum, mich in jeder Einheit vollständig auszupowern, sondern Kraft, Stabilität und Belastbarkeit kontrolliert wieder aufzubauen.
Ausdauer im Alltag
Spaziergänge mit den Hunden sind bereits Teil meines Alltags. Ergänzend möchte ich Schwimmen und später Seilspringen nutzen, um meine Kondition schrittweise zu verbessern, ohne den Körper sofort zu überfordern.
Mobility & Regeneration
Meine Beweglichkeit hat deutlich nachgelassen. Kurze Mobility-Einheiten, ausreichend Erholung und ein bewusster Umgang mit Belastung sollen deshalb fester Bestandteil des Plans werden – nicht nur eine Ergänzung, wenn noch Zeit übrig ist.
Fortschritt entsteht nicht nur im Training
Ein guter Plan hilft mir nur, wenn ich ihn im Alltag tatsächlich umsetze. Deshalb möchte ich nicht nur Training, Ernährung oder Gewicht dokumentieren, sondern auch die Routinen dahinter: Was hat funktioniert? Wo bin ich ausgewichen? Welche Rahmenbedingungen haben geholfen oder gestört?
Rückschläge gehören dabei ausdrücklich dazu. Eine ausgefallene Einheit oder eine schlechte Woche sollen nicht mehr automatisch das Ende eines Plans bedeuten. Entscheidend ist, den Fehler zu verstehen, den nächsten Schritt anzupassen und wieder einzusteigen.
Routinen statt Tagesform
Motivation schwankt. Deshalb brauche ich einfache Abläufe, die auch an langen Arbeitstagen funktionieren. Kurze, klar definierte Schritte sind für mich wertvoller als große Pläne, die nur unter idealen Bedingungen umsetzbar sind.
Mehr als nur Gewicht
Gewicht allein reicht nicht als Maßstab. Ich möchte auch Kraft, Beweglichkeit, Kondition, Verdauung, Schlaf und die tatsächliche Regelmäßigkeit meiner Routinen dokumentieren und Veränderungen nüchtern einordnen.
Rückschläge einplanen
Eine schlechte Woche ist kein Beweis dafür, dass der gesamte Weg gescheitert ist. Entscheidend ist, den Auslöser zu erkennen, den Plan gegebenenfalls zu vereinfachen und ohne künstlichen Neustart wieder weiterzumachen.
Ausgangspunkt statt Ergebnis
Diese Seite beschreibt den Rahmen, mit dem ich meinen Gesundheitsweg beginne. Sie ist kein fertiges Programm und kein Versprechen, dass jede Idee in der Praxis genauso funktionieren wird wie geplant.
Ich möchte dokumentieren, was ich tatsächlich umsetze, wie mein Körper darauf reagiert und wo Änderungen notwendig werden. Dazu gehören Training, Ernährung, Verdauung, Schlaf, Routinen und Rückschläge – ebenso wie die Frage, welche einfachen Maßnahmen sich langfristig in meinem Alltag bewähren.